Verbetering van uw duurprestatie

Inleiding

Voor een goede duurprestatie is de medewerking nodig van een groot aantal orgaansystemen. Het functioneren van deze orgaansystemen is door training in wisselende mate te beïnvloeden. In hoeverre u uw prestatievermogen kunt “oprekken” hangt dus in hoge mate samen met de rekbaarheid van de prestaties van de individuele lichaamsfuncties. Deze lichaamsfuncties zijn:

Het actieve bewegingsapparaat: de skeletspieren;
Het passieve bewegingsapparaat: pezen, banden en botten;
De circulatie: hart, vaten en bloed;
Het willekeurige zenuwstelsel;
Het onwillekeurige zenuwstelsel;
Het ademhalingssysteem;
Het hormoonsysteem.

De rol van al deze orgaansystemen is groot. Ze zijn echter niet allemaal even trainbaar. Bij die delen van het lichaam die weinig te trainen zijn, spelen erfelijkheid, leeftijd en gezondheid een beslissende rol. Voor wat betreft de goed te trainen orgaansystemen komt daar de factor training (en trainingsverleden) bij.

Uitgangspunten voor training

Uiteraard zijn voor training alleen de trainbare en anderszins beïnvloedbare lichaamfuncties en eigenschappen interessant. Trainingen geven de prikkels die het lichaam moeten bewegen om de lichaamsfuncties aan te passen zodat de prestaties toenemen. Om lichaamsfuncties op een effectieve manier te veranderen is het nodig om een aantal belangrijke uitgangspunten in gedachten te houden.

De trainingsprikkels moeten voldoende sterk zijn maar mogen niet zo sterk zijn dat zij het lichaam teveel beschadigen;
Alleen als de trainingsprikkels steeds sterker worden dan zal het lichaam zich hieraan blijven aanpassen;
Variatie is beter dan eentonigheid. Dit betekent bijvoorbeeld verandering in duur, intensiteit, type oefeningen en herstelduur.
Na training is eerst herstel nodig. Hoe lang dit benodigde herstel moet duren hangt af van het type training. Na een sprint zal dit veel korter zijn dan na een lange duurtraining op een betrekkelijk laag vermogen.
Trainingsprikkels moeten vaak herhaald worden om ook de langzaam verlopende aanpassingsprocessen in het lichaam de tijd te geven om zich aan te passen.
Trainbaarheid van verschillende lichaamsfuncties is sterk individueel bepaald (door erfelijkheid, leeftijd en gezondheid). Topsport is niet voor iedereen weggelegd en voor de gelukkige die wel voldoende aanleg heeft alleen haalbaar in de voor deze persoon geschikte sporten.
Wie steeds beter in een bepaalde tak van sport wil presteren, zal de training steeds specifieker op deze sport (of aspecten hiervan) moeten aanpassen. Een wielrenner zal zich steeds meer moeten gaan bezighouden met hierop gerichte training. Op een hoger niveau moet hij/zij zich verder specialiseren in bijvoorbeeld tijdrijden of sprinten.

De energiestofwisseling

Alle brandstof en verbranding in het lichaam staat in dienst van de productie van ¾¾n heel belangrijke stof. Deze stof wordt ATP (adenosinetrifosfaat)genoemd.

De chemische reactie waarbij ATP wordt omgezet in ADP en fosfaat levert de energie waarmee spieren kunnen samentrekken.

Wanneer er verder niets zou gebeuren dan zou het ATP na 1-2 seconden op zijn. ATP moet dus voortdurend worden aangevuld. Dit gebeurt met behulp van een aantal chemische reacties.

De snelheid en de manier waarop in onze spiercellen dit ATP wordt aangevuld is van cruciaal belang bij sport. Dit ATP moet zo snel mogelijk vrijkomen maar ook zo efficiënt mogelijk worden gevormd. En dat gaat helaas niet altijd samen.

Hieronder staan de belangrijkste verbrandingsprocessen vereenvoudigd genoemd. Al deze reacties leveren ATP op:

De omzetting van creatinefosfaat in creatine;
De snelle omzetting van glucose in melkzuur;
De langzame omzetting van glucose en zuurstof in koolzuur en water;
De omzetting van vetzuren in koolzuur en water.

Al deze omzettingen vinden plaats met behulp van enzymen. Voor ieder verbrandingsproces zijn weer andere enzymen nodig.

Voor welke vorm van verbranding en dus aanvulling van ATP wordt gekozen, is voor een groot deel afhankelijk van de beschikbaarheid/hoeveelheid van deze enzymen. Door training kan het lichaam worden aangezet om meer van bepaalde enzymen te vormen. Zo kunnen de verschillende vormen van verbranding.

Reactie 1 verloopt het snelst. De voorraad creatinefosfaat is echter na ongeveer 10 seconden uitgeput. De reactie kost relatief het meeste brandstof per geleverde hoeveelheid ATP. Het is dus bij uitstek een reactie die door een sprinter wordt gebruikt.

Reactie 2 verloopt ook nog relatief snel en kost ook veel brandstof. Bovendien zorgt de gevormde melkzuur bij teveel ophoping voor vertraging van de reactie (verzuring). De reactie kan rond een tot anderhalve minuut duren en speelt dus vooral een rol bij 400 en 800 meter lopers.

Reactie 3 en 4 verlopen trager en efficiënter. Reactie 3 duurt maximaal ongeveer 90 minuten omdat dan het glucose opraakt. Dan is vetverbranding nog het enige dat overblijft. Een marathonloper zal hierdoor na ongeveer anderhalf uur “de man met de hamer” ervaren, tenzij onderweg de suikers worden aangevuld.

Een triatleet zal moeten zorgen dat reactie 4 optimaal wordt benut. Het is een langzame reactie maar de hoeveelheid vet is tijdens de inspanning praktisch onuitputtelijk.

Bij iedere reactie is er één enzym dat feitelijk de snelheid van verbranding volgens deze reactie bepaalt. Zo’n enzym wordt een sleutelenzym genoemd. Een belangrijk doel van training is dus het beïnvloeden van de beschikbaarheid van deze sleutelenzymen. Voor de verschillende disciplines (afstanden bij hardlopen) kan dit een andere verhouding van beschikbaarheid van deze sleutelenzymen betekenen.

Naast deze reacties speelt ook het vermogen van het lichaam om melkzuur te verwerken een grote rol. Deze verwerking van melkzuur kan worden gestimuleerd door op een laag vermogen (ongeveer 50-60% van de maximale hartslag).

Wanneer het lichaam zich snel van melkzuur kan ontdoen dan kan een intensieve belasting waarbij veel melkzuur wordt gevormd langer worden volgehouden. Ook zal het lichaam na deze inspanning sneller kunnen herstellen, met minder kans op stijve spieren.

Opbouw van training

Het is de bedoeling om door training de juiste enzymsystemen te stimuleren zodat de energie die voor de prestatie nodig is vlot maar efficiënt beschikbaar komt. Uiteraard is het ook erg belangrijk dat de andere lichaamsfuncties optimaal worden voorbereid op het leveren van een goede sportprestatie.

In het algemeen dient de trainingsopbouw geleidelijk te zijn met veel variatie en voldoende rust. Uitgangspunt is wel dat er voldoende uren trainingsarbeid worden verricht. Zo is er een duidelijk verband aangetoond tussen de eindtijd bij de marathon en het gelopen aantal kilometers per week. Een te weinig aantal trainingsuren kan niet of nauwelijks worden gecompenseerd door verhoging van de intensiteit.

De trainingsduur waarop een sporter zich zou kunnen richten bedraagt:

Voor een recreatiesporter: minder dan 300 uren per jaar;
Voor een prestatiesporter: 300 tot 1 000 uren per jaar;
Voor een topsporter: meer dan 1 000 uren per jaar.

Naast de trainingsduur is ook de inhoud van de trainingen een absolute randvoorwaarde voor een goede prestatie. Sterk vereenvoudigd kan een trainingsopbouw voor een duursporter als volgt worden omschreven:

Een periode met vooral rustige duurtraining: hierin wordt de basisconditie opgebouwd en wordt de vetverbranding gestimuleerd (ong. 4 weken). Dit in combinatie met krachttraining;
Een periode met, naast duurtraining, vooral intervaltrainingen met wat langer durende intervallen die nog goed zijn vol te houden (ong. 4 weken);
Een periode met vooral veel, wat kortere, meer intensieve intervallen. Het kost meer moeite om dit vol te houden (ong. 4 weken);
Een periode van trainingen met volle belasting en wedstrijden, afgewisseld met hersteltrainingen.

Het is belangrijk om vooral na een intensieve training of wedstrijd voldoende rust te nemen. Om zolang mogelijk op dit hoge niveau te blijven is het belangrijk om niet te vaak met maximale belasting te trainen of in wedstrijden voluit te presteren.

Ook voldoende variatie is bij training van groot belang.

Bovenkant document